Vegetarische Grain Bowls

25. April 2018
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Grain Bowls mit Tofu und Kichererbsen Rezept

Diese ausgewogenen Grain Bowls („Getreide Schüsseln“) haben Suchtfaktor. Frisch und knackig, mild und würzig, süß, sauer und umami. Alles in einem, ist das Motto dieser Schüsseln – und von dieser Vielseitigkeit isst man sich eben nicht ab. Ich zumindest nicht. Außerdem sind sie eine ideale Möglichkeit zur Resteverwertung.

 

Relativ kurze Zeit nach unserem Umzug nach Boston, im Jahr 2014, schossen Lokale, die „Bowls“ im Angebot hatten, wie Schwammerl aus dem Boden. Dig Inn, Sweet Green, Verts, und wie sie noch so alle heißen, sind nach wie vor sehr populär.

 

Kunden wählen bei dieser Art von Konzept Salate oder Salatschüsseln auf Getreidebasis im Kantinenstil ganz nach individuellen Vorlieben aus. Beim Bestellen wählen Kunden zuerst die Basis – brauner Reis, Couscous, Bulgur, Gerste, Hirse oder Ähnliches. Danach wird über die Toppings entschieden, die überwiegend aus vegetarischen und veganen Optionen bestehen. Hin und wieder findet sich Pulled Pork oder Grilled Chicken zur Auswahl. Das folgende Rezept ist für vegetarische Grain Bowls, die ich bei weitem der nicht-vegetarischen Variante vorziehe.

Grain Bowls mit Tofu und Spinat Rezept

Grain Bowls zu Hause zubereiten

Auch zu Hause lassen sich diese Schüsseln sehr einfach zubereiten, denn auf die Dauer geht das ansonsten ganz schön ins Geld. Zudem kann man die Grain Bowls auf dem eigenen Herd genau nach seinem Geschmack anrichten bzw. Reste aus dem Kühlschrank verwerten. Denn egal was sich noch im Kühlschrank tummelt – Reis, gekochtes/gebratenes Gemüse, Eier, Käse, Hülsenfrüchte, Früche, ja sogar Saucen – es gibt kaum etwas, das nicht in eine dieser Schüsseln passt.

 

Am einfachsten ist es, wenn die Getreidebasis bereits gekocht ist. Koche ich Reis, Bulgur oder Rollgerste, dann mache ich aus diesem Grund gleich immer mehr davon. Solche Reste im Kühlschrank sind eine wahre Fundgrube. Kaltes, gekochtes Getreide eignet sich perfekt für diese Bowls, oder als Ergänzung von Salaten – wie etwa in diesem Bulgur-Salat. Und hat man einmal Quick Pickles im Kühlschrank, geht die Zubereitung dieser Bowls gleich viel schneller.

 

Die folgenden Rezepte sind als beliebig erweiterbare Empfehlung gedacht. Bitte je nach Vorliebe abwandeln, erweitern oder weglassen. Drei Toppings und eine Sauce auf einer Getreidebasis ergeben bereits eine sehr ausgewogene Bowl. Die Bowls können entweder kalt oder warm gegessen werden.

 

Vielseitige Quick Pickles

Schnell eingelegtes Gemüse (quick pickles) ist eine ideale Zutat für diese Schüsseln. Ich habe mich hier für eingelegte Karotten und Zwiebeln entschieden. Beide sind sehr schnell zubereitet, dafür allerdings nur begrenzt haltbar – rund einige Wochen schmecken sie hervorragend, können aber natürlich auch länger gegessen werden. Die roten Zwiebel Pickles verblassen mit der Zeit und werden etwas weicher.

Die Pickles schmecken am besten wenn sie am Vortag zubereitet werden, sind aber bereits einige Stunden nach dem Ansetzen essfertig. Und nachdem bestimmt etwas übrig bleibt: Die Pickles passen nicht nur für diese Art Rezept wunderbar, sondern machen sich auch hervorragend in Salaten, auf Tacos, in einem Sandwich oder auf einem belegten Brot.

Grain Bowl mit Tofu Rezept

Wie mache ich eine Grain Bowl?

Zuerst einmal ist wichtig sich zu überlegen, ob man Reste im Kühlschrank hat, die für eine Bowl passen oder ob es Zutaten gibt, die eine längere Zubereitungszeit benötigen – wie in diesem Fall etwa das eingelegte Gemüse, oder der Tofu zum Entwässern und Marinieren. Für diese Bowls würde ich daher die folgende Reihenfolge der Zubereitung empfehlen:

 

Reihenfolge der Zubereitung:

  1. Pickled Carrots and Onions (am Vortag oder mind. ein paar Stunden vor dem Essen)
  2. Tofu (½ Stunde entwässern, mind. ½ Stunde marinieren, geht auch über Nacht)
  3. Bulgur zubereiten (dauert ca. 20 Minuten)
  4. Weitere Toppings vorbereiten (Spinat waschen, Gurke schneiden, Samen rösten, Feta zerbröseln, Limette schneiden/auspressen, Minze hacken)
  5. Tofu anrösten und aus restlicher Marinade eine Sauce machen
  6. Weiches Ei kochen (hier: 6,5 Minuten gekocht)
  7. Curry-Kichererbsen (dauert ein paar Minuten)

 

Rezept für Pickled Onions eingelegte Rote Zwiebel

Zwiebeln ringelig schneiden.

Den Beginn macht das eingelgte Gemüse (genaue Angaben im Rezeptteil unten): In einem kleinen Topf Essig, Wasser, Zucker und Salz erhitzen (kein Kochen notwendig), bis der Zucker aufgelöst ist. Topf vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

Zwiebel längs halbieren, größere vierteln, und ringelig schneiden. Die geschnittene Zwiebel in einem sauberen Einmachglas verteilen.

Eingelegte Rote Zwiebel Rezept

Schnell eingelegte rote Zwiebeln.

 

Den warmen Einmachsud über die Zwiebeln leeren. Deckel verschließen und auskühlen lassen. Danach im Kühlschrank lagern.

Die Zwiebeln sind nach einigen Stunden essfertig, sie schmecken aber noch besser, wenn sie über Nacht im Kühlschrank ziehen durften. Die Zwiebeln sind im Kühlschrank einige Wochen haltbar.

Eingelegte Möhren Pickled Carrots Rezept

Schnell eingelegte Karotten.

Die Karotten mit einem Julienne-Schneider oder Messer in dünne, gleichmäßige Stifte schneiden und in ein Glas füllen. In einem Topf Wasser, Essig, Zucker und Salz erhitzen (nicht kochen) und rühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.

Die heiße Flüssigkeit in das Glas mit dem Gemüse leeren, mit dem Deckel gut verschließen und bei Zimmertemperatur stehen lassen, bis das eingelegte Gemüse abgekühlt ist. Danach im Kühlschrank lagern.

Die Pickles sind bereits nach einigen Stunden essfertig. Nach einigen Tagen schmecken sie jedoch am besten. Sie sind im Kühlschrank gelagert mindestens einige Wochen haltbar.

Wie lange kocht man Bulgur

Gekochter Bulgur.

Den Bulgur nach Packungsanweisung kochen. Hier: 1 Teil Bulgur, 2 Teile Wasser und etwas Salz für 5 Minuten leicht köcheln lassen, anschließend 10–15 Minuten ziehen lassen.

Eine der beiden Schüsseln habe ich mit Rollgerste gemacht.

Die beste Tofu Marinade Rezept

Tofu entwässern und anschließend marinieren.

Tofu entwässern: Tofu zwischen zwei Schneidbrettern platzieren (am besten in der Abwasch/Spüle) und mit einem Gewicht (Wasser befüllter Topf etc.) beschweren. Unter einer Seite des unteren Schneidebrettes einen Löffel legen, damit das Wasser ablaufen kann. Den Tofu rund ½ Stunde entwässern lassen, damit er später die Marinade besser aufnimmt. Anschließend den Tofu in 1 bis 1,5 cm dicke Scheiben schneiden.

Für die Marinade Sojasauce, Tahin und Honig verrühren. Den Tofu mindestens ½ Stunde (besser länger oder über Nacht) in der Marinade ziehen lassen, einmal wenden.

Knusprige Tofumarinade Rezept

Gebackener Tofu, Sauce und Curry-Kichererbsen.

Den Tofu bei mittlerer bis hoher Hitze in wenig Öl goldbraun anbraten. Etwas abkühlen lassen und würfelig schneiden. Sollte etwas Marinade übrig bleiben, kann daraus eine Sauce gemacht werden indem man etwas Naturjoghurt einrührt (hier ca. 1–2 EL Marinade + 3 EL Joghurt).

Für die Curry-Kichererbsen: Kichererbsen, Currypulver und etwas Salz in einer Pfanne mit 1 EL Öl rund 1–2 Minuten anrösten. Wenn die Kichererbsen trocken werden, 1–2 EL Wasser einrühren und nochmals erhitzen.

Zutaten für Grain Bowls

Bowls und Toppings.

Für die Minz-Joghurt-Sauce: Joghurt, gehackte Minze und Limettensaft gut verrühren. Mit Salz und Zucker abschmecken.

Weitere Toppings für diese vegetarischen Grain Bowls: Feta, frische Baby-Spinatblätter, Gurkenscheiben, weiches Ei (6,5 Minuten gekocht), geröstete Kürbiskerne, gerösteter Sesam, Limtettenscheiben. Alle anderen Toppings hier auf dem Bild habe ich bereits weiter oben beschrieben.

Grain Bowls mit Bulgur und Kichererbsen

Alle Zutaten bereitstellen und die Bowls zusammenstellen. Gutes Gelingen!

 

Ähnlich zu diesen Grain Bowls ist diese Hawaiianische Poke Bowl mit rohem Fisch (Lachs). Ich kann sie nur wärmstens empfehlen!

Rezept Ahi Poke mit Lachs

Hawaiianische Poke Bowl mit Lachs. Rezept findet ihr hier.

Dieses Rezept von mir ist zuerst in meiner Rezept-Kolumne USA-EssBar auf derStandard.at erschienen.

 

Vegetarische Grain Bowls

Ergibt 3 Bowls

Vegetarische Grain Bowls

Diese ausgewogenen Grain Bowls haben Suchtfaktor. Die folgenden Rezepte sind als beliebig erweiterbare Empfehlung gedacht. Bitte je nach Vorliebe abwandeln, erweitern oder weglassen. Drei Toppings und eine Sauce auf einer Getreidebasis wie Reis, Bulgur, Gerste, Hirse oder Couscous ergeben bereits eine sehr ausgewogene Bowl.

Rezept: Ursula Schersch / tasteoftravel.at

Zutaten

    Pickled Onions (für 250 ml):
  • 1 mittlere rote Zwiebel (ca. 140 g)
  • 60 ml Essig (Apfel- oder Weißweinessig)
  • 120 ml Wasser
  • 2 leicht gehäufte TL Kristallzucker
  • 3/4 TL Salz
  • Pickled Carrots:
  • 2 mittlere Karotten (ca. 200 g)
  • 100 ml Apfel- oder Weißweinessig
  • 100 ml Wasser
  • 40 g Zucker (ca. 4 gestr. EL)
  • 1 gestr. TL Salz
  • Bulgur:
  • 1 cup (240 ml) Bulgur
  • 2 cups (480 ml) Wasser
  • 1/4 TL Salz
  • Soja-Tahin Tofu:
  • 220 g Tofu
  • 3 EL Sojasauce (am besten japanische)
  • 3 EL Tahin (Sesampaste)
  • 2 EL Honig
  • Optional: ca. 3 EL Naturjoghurt für Sauce
  • Curry-Kichererbsen:
  • 400g-Dose Kichererbsen, abgespült
  • 1 gehäufter TL Currypulver nach Wahl
  • Salz
  • Minz-Joghurt Sauce:
  • 100 g Naturjoghurt
  • 5 große Minzeblätter, fein gehackt
  • 1 TL Limettensaft (ersatzweise Zitronensaft)
  • Salz und Zucker nach Geschmack
  • Weitere Toppings:
  • Feta, frische Spinatblätter, Gurkenscheiben, weiches Ei (6,5 Minuten gekocht), geröstete Kürbiskerne, gerösteter Sesam, Limtettenscheiben.

Zubereitung

    Pickled Onions:
  1. In einem kleinen Topf Essig, Wasser, Zucker und Salz erhitzen (kein Kochen notwendig), bis der Zucker aufgelöst ist. Topf vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.
  2. Zwiebel längs halbieren oder vierteln und ringelig schneiden. Die geschnittene Zwiebel in einem sauberen Einmachglas (250 ml) verteilen.
  3. Den warmen Einmachsud über die Zwiebeln leeren. Deckel verschließen und auskühlen lassen. Danach im Kühlschrank lagern.
  4. Die Zwiebeln sind nach einigen Stunden essfertig, sie schmecken aber noch besser, wenn sie über Nacht im Kühlschrank ziehen durften. Die Zwiebeln sind im Kühlschrank einige Wochen haltbar.
  5. Pickled Carrots:
  6. Karotten mit einem Julienne-Schneider oder Messer in dünne, gleichmäßige Stifte schneiden und in ein Glas mit ca. 350-400 ml Fassungsvermögen füllen.
  7. In einem Topf Wasser, Essig, Zucker und Salz erhitzen (nicht kochen) und rühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.
  8. Die heiße Flüssigkeit in das Glas mit dem Gemüse leeren, mit dem Deckel gut verschließen und bei Zimmertemperatur stehen lassen, bis das eigelegte Gemüse abgekühlt ist. Danach im Kühlschrank lagern.
  9. Die Pickles sind bereits nach einigen Stunden essfertig. Nach einigen Tagen schmecken sie jedoch am besten. Sie sind im Kühlschrank gelagert mindestens einige Wochen haltbar.
  10. Bulgur:
  11. Den Bulgur nach Packungsanweisung kochen. Hier: 1 Teil Bulgur, 2 Teile Wasser und etwas Salz für 5 Minuten leicht köcheln lassen, anschließend 10-15 Minuten ziehen lassen.
  12. Soja-Tahin Tofu:
  13. Tofu entwässern: Tofu zwischen zwei Schneidebretter platzieren (am besten in der Abwasch/Spüle) und mit einem Gewicht (Wasser befüllter Topf etc.) beschweren. Unter einer Seite des unteren Schneidebrettes einen Löffel legen, damit das Wasser ablaufen kann. Den Tofu rund ½ Stunde entwässern lassen, damit er später die Marinade besser aufnimmt. Anschließend den Tofu in 1 bis 1,5 cm dicke Scheiben schneiden.
  14. Für die Marinade Sojasauce, Tahin und Honig verrühren. Den Tofu mindestens ½ Stunde (besser länger oder über Nacht) in der Marinade ziehen lassen, einmal wenden.
  15. Den Tofu bei mittlerer bis hoher Hitze in wenig Öl goldbraun anbraten. Etwas abkühlen lassen und würfelig schneiden. Sollte etwas Marinade übrig bleiben, kann daraus eine Sauce gemacht werden indem man etwas Naturjoghurt einrührt (hier ca. 1-2 EL Marinade + 3 EL Joghurt).
  16. Curry-Kichererbsen:
  17. Kichererbsen, Currypulver und etwas Salz in einer Pfanne mit 1 EL Öl rund 1-2 Minuten anrösten. Wenn die Kichererbsen trocken werden, 1-2 EL Wasser einrühren und nochmals erhitzen.
  18. Minz-Joghurt Sauce:
  19. Joghurt, gehackte Minze und Limettensaft gut verrühren. Mit Salz und Zucker abschmecken.

  20. Alle Zutaten bereit stellen und die Bowls zusammenstellen. Die Bowls können kalt oder warm gegessen werden.
https://www.tasteoftravel.at/vegetarische-grain-bowls/

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Vegetarische Grain Bowls zuletzt geändert: 27 Juni 2019 von Ursula

8 Gedanken zu „Vegetarische Grain Bowls

  1. Karl Kammerhofer

    Du bist mit Deinem Blog zum niederknien.
    So ein angenehmer Gegensatz zu Donald T , Ruhani, Orban, Putin und unserem Kanzler Lang.
    Danke und Glück Auf

    Karl

    Antworten
  2. Ines kohl

    Bin gerade auf der suche nach schnellen pickles zufällig auf diesen hervorragenden Blog gestoßen. Himmlisch, unterscheidet sich sehr angenehm von den üblichen kochquacksalbern.
    Wunderbar und weitermachen!
    Grüße aus old Germany
    Ines

    Antworten
  3. Angelika

    Liebe Ursula,
    Deine Grain Bowl ist großartig, ich weiß gar nicht, wie oft ich sie schon nachgebaut habe! Ich verwende gern Quinoa dafür – ich finde, das machts (v.a. jetzt im Sommer) noch ein bissl leichter.
    lg
    Angelika

    Antworten
    1. Ursula Artikelautor

      Liebe Angelika,
      Großartig! Das freut mich sehr :-) Quinoa mag ich auch sehr gerne und passt für den Sommer wirklich sehr gut. Das tolle an diesen Bowls: Man kann sie sich genau maßschneidern. Alles liebe und vielen Dank für deinen Kommentar.

      Antworten
  4. Elisabeth Wenzl

    Hallo!Auch von diesem „Rezept“ begeistert. Und da es auch meinen Jungs schmeckt, wird es das ab jetzt öfter geben 😊Vom Tofu konnte ich sie bis jetzt wenig überzeugen aber so mariniert und auch im Pad Thai hat er ihnen geschmeckt. Vor allem sind diese Bowls gut und gesund und vegetarisch..für mich perfekt, auch wenn ich keine Vegetarierin bin. Die eingelegten Zwiebeln und Karotten sind echt schnell gemacht und auch sonst ist der Aufwand überschaubar. Ich hab den Couscous noch mit Kreuzkümmel (geröstet und im Mörser zerrieben) gewürzt und statt der Kichererbsen hatten wir rote Bohnen.
    Danke für diese geniale Anleitung 👍
    Lg elisabeth

    Antworten
    1. Ursula Schersch Artikelautor

      Liebe Elisabeth,
      Interessant, dass du dieses Rezept gewählt hast. Ich mag solche Bowls sehr, sehr gerne. Da kann man eigentlich verwenden, was man so zu Hause hat und wenn man die eingelegten Karotten/Zwiebeln gemacht hat, dann geht es die nächsten Male gleich viel schneller weil man sie im Kühlschrank hat. Das ist übrigens meine Lieblings-Tofu Marinade :-) Und ich bin zwar auch keine Vegetarierin, esse aber meistens auch vegetarisch. Schön, dass du dich durch die Rezepte probierst! Freut mich total.

      Antworten

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